Witam wszystkich po długiej przerwie. Z rożnych względów musiałem przerwać treningi. Teraz planuje do nich wrócić. Ponieważ poprzednie treningi i suplementacja działały dobrze, zamierzam zacząć podobnie. TRENING: Przysiady ze sztangą (mięśnie czworogłowe ud) - 72,5 kg Podciąganie na drążku (mięśnie pleców) Wyciskanie leżąc na maszynie (mięśnie [...]
[...] bieganie) i trening siłowy tak żeby w jednym i drugim mieć efekty. Mniej czasu na regenerację a w konserwacji mniej siły i chęci na dany trening. Wiem coś o tym ;-) Ostatnio tylko biegam i różnica jest ogromna zarówno w samopoczuciu jak i wynikach biegowych. Niby na siłowni męczę górę a podczas biegu nogi, jednak jedno i drugie obciąża organizm.
Poniedziałek Dzień V Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangi w skosie: 4x10x52,5kg 2. Wyciskanie sztangielek w skosie: 4x12x18kg 3. Rozpiętki na ławce prostej: 4x10x16kg 4. Uginanie sztangielek stojąc z supinacją: 4x12x15kg 5. Uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej (na przemian): 4x12x15kg Trening poszedł znośnie. Po treningu aeroby w ilości [...]
[...] Czwartek - rozciąganie w celu pozbycia się zakwasów + gra na boisku Piątek ? Nogi + ręce, brzuch + klata na siłowni (to samo co w poniedziałek) Sobota i niedziela ? wolne ewentualnie jak mam czas to gra na boisku Tak więc 2 razy nogi i 3 razy góra, regeneracja tez jest bardzo ważna. Poprawki i komentarze mile widziane :) Pozdrawiam Consuetudo
[...] 200g tłuszcz= 90g na stałym poziomie TRENING Zmiany w treningu na najbliższe 2tygodnie: 1dzień klatka+barki AM i PM 2dzień aero + brzuch 3dzień plecy AM i PM 4dzień nogi + aero 5dzień wytrzymałościówka siłowa 6dzień nogi + aero 7dzień wolne Dzień 1 AM 1. Wyciskanie na klatkę 6x7/5/3/7/5/3 (przerwa 2min) 2a. brama - krzyżowanie linek 4x [...]
[...] żeby 2016 był przede wszystkim rokiem bez kontuzji. Problem z kręgosłupem może mnie w każdej chwili cofnąć do punktu wyjścia z wiosny 2015, czyli frustracji, jednej nogi niesprawnej, kulawych spacerów i lekkich ćwiczeń na górną połowę ciała. Mam nadzieję, że wyeliminowanie długich i bardzo długich aerobów (w stosunku do lat 2013-14) [...]
No to zrobiłem "lekki" trening. Pomyślałem, że szkoda marnować okazji na domowy trening jak mam do dyspozycji dość fajną siłownię w dobrej cenie (całe 7 zł za trening). Po treningu i tak chciałem pobiegać, a tuż obok siłki jest kawał bieżni bez błota pośniegowego. No i na siłowni jest odważnik (wydawało mi się że 25 kg) oraz "tłuczki" a'la [...]
[...] Pytanie moje jest, po jakiego typu ćwiczeniach warto wstawić ćwiczenia na pośladki do planu. Na przykładowym FBW widzę, że np. można to robić zaraz po ćwiczeniach na nogi. Jakie moga być inne kombinacje umiejscownienia? (if any). Czy w standardowym treningu bez priorytetu liczba 4-5 serii jest tutaj optymalna (+zakres powtórzeń ok 10-16)? [...]
[...] sobie. Nogi+ przedramiona Przysiady 70x5 80x5 90x5 100x5 110x2 wykroki 22.5x8,8,8,8 prostowanie nóg na maszynie 20x20,20,20 MC na prostych zapomniałem zrobić %-) odwodzenie nogi 15x10,10,10,10 Wspięcia na palce ze sztangą 100x10,10,10 Wspięcia na palce siedząc 40x20,20 Uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3 serie x max Szama [...]
[...] ciazary i zmniejszyc intesywnosc treningow. ostatnio przerost abmicji skonczyl sie w szpitalu, wole unikac ponownego takiego problemu. dlatego trening jest jaki jest, nogi poczuly do czego sluza i to im starczy przysiad- staram sie wykonywac jak najglebiej, nogi czuja ze pracuja kinekolog- dawno tego cwiczenia nie robilem a pozatym nie [...]
[...] na celu poprawienie proporcji sylwetki (rozbudowanie, wzmocnienie góry). -> Od połowy listopada rozpoczęłam niu trening przygotowany przez Martę. Doszły ćwiczenia na tyłek/nogi. -> Ostatni tydzień konkursu – trening na odwadnianie. Uwagi: co tu dużo gadać, zajarałam się siłownią. Na początku szło asekuracyjnie, uczyłam się ćwiczeń, techniki. [...]
[...] Obecnie jestem na reduckji 2 tyg. i juz ukladam na mase bo moze rzuce ta redukcje i wezme sie za mase Trening na mase: A: klatka, barki(przod i bok), tricepsy, brzuch B: nogi, grzbiet, tyl barkow, bicepsy Bede cwiczyl w takim systemie: Pon. trening A Wt. trening B Sr. wolne Czw. trening A Pt. trening B Sob. wolne N. wolne Plan [...]
Cogito1987 1.W budowaniu masy chodzi o to by pobudzać mięsnie czy może katować aż się włókna zniszczą(i po treningu sporo białka by je odbudować? - NA TWOIM ETAPIE WYSTARCZA JE LEKKO POBUDZIĆ. 2.Czy przerwa między seriami powinna wynosić od 30 s-60 s czy może więcej ? (2 min)?- NA MALE GRUPY PRZERWA POWINNA WYNOSIC OKOŁO 1 MINUTY, NA DUŻE 2-3 [...]
[...] 2x Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2-3x Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" Sroda:(barki+ nogi) 3x Wyciskanie sztangi zza głowy 2x wyciskanie sztangielek z "rotacja" gdy dochodze do momentu jak mam kat prosty w lokciach, zginam lokcie do siebie (jak [...]
[...] stojąc przodem do ściany, druga połowa sali robi baldal chagi stojąc tyłem do ściany- fajne ćwiczonko, potem zmiana osób - 175 kolanek do klatki piersiowej - na brzuchu, nogi przyklejone do ziemi i przeciąganie się przez całą długość sali za pomocą samych rąk- ale urąbałam dobok Przynajmniej wyczyściliśmy salę - 20 przysiadów w super szybkim [...]
[...] z trenerem rozpiskę i o tym zapomniałem jak menu przygotowywałem na wczoraj. Jak mam siłownie i aeroby, wskakuje na 2400kcal. No i poprosiłem aby usunąć aeroby z dnia, kiedy nogi robię (nie daję rady zejść ze schodów po treningu, a tu jeszcze bieg?? ;) No i automatycznie kaloryczność spada na 2250kcal (softwarowo to leci). Miałem menu zrobione na [...]
[...] przy francuskim wyciskaniu. Nie powiem, ciekawie (na pewno inaczej). Czułem bardzo tricepsy po tych 3 seriach. Pompki w podporze tyłem – dorzuciłem znowu ciężar na nogi. Poszło więcej niż ostatnio. Ostatnie powtórzenia to cholernie już ciężko było. Francuskie wyciskanie jednorącz leżąc – pierwszy raz robiłem takowe ćwiczenie. [...]
[...] inaczej niż ostatnio (7/9/7kg), i wyszło 6,5/7/9 kg. Po takiej zmianie, całkiem inaczej mi się robiło, szczególnie ostatnie dwie serie. Ten trening, był planowo do zrobienia we wtorek. Wtedy to zrobiłem tylko brzuch z tego dnia, więc nie robiłem go wczoraj. W czwartki mam teraz nogi + barki, ale nogi daruję sobie przez "kontuzję". Pozdrawiam
[...] jako drugie ćwiczenie, ale Smith był zajęty. Od początku z hantlami. Na każdą serie w każdej ręce było kolejno: 12/16/16/20. Niby nic, ale cały mokry już byłem. (spalacz) i nogi już czułem %-). Przysiady ze sztangą na karku - nie wiem czemu, zawsze na tej maszynie idzie mi gorzej niż w domu. Możliwe powody: godzina treningu i wcześniej mało w [...]
[...] Wcześniej typowa stacja z urządzeniem na sztabki. Całkiem inne ciężary niż ostatnio, ale tutaj zwracałem uwagę aby zrobić odpowiednią ilość powtórzeń. Bardzo dostały nogi na tym. Wykroki – ponownie z hantlami. Ciężary hantli: 17,5/20/22,5. Ostatnia seria to ledwo wstałem. Uginanie nóg w leżeniu –robione na siedząco. Ciężary jak [...]
Dziennik od zera - Adax1
